Qué ejercicio realizar

El ejercicio aeróbico o de resistencia (correr, montar en bicicleta, nadar) es el más aconsejado en personas con TDAH. Esta actividad, además de proporcionar una adaptación beneficiosa del sistema cardiorespiratorio, constituye una medida terapéutica básica en el abordaje del despiste: aumenta la utilización de glucosa por el cerebro. Un plan de ejercicio aeróbico regular es aconsejable ya que además de mejorar la sensibilidad dopaminérgica ayuda a reducir peso. La elección del tipo de ejercicio aeróbico debe cumplir tres características básicas: - Ser placentero. Cuanto más le guste dicha actividad más se divertirá. - Que le permita mantener su estilo de vida. - Que movilice grandes grupos musculares. Un programa de entrenamiento Tipo de ejercicio: hay que individualizar y elegir el tipo de ejercicio aeróbico más conveniente para cada persona. Sobrecarga progresiva: la intensidad y duración del ejercicio, o ambas cosas, deben ir aumentando de semana en semana. Frecuencia del entrenamiento:En general , se recomienda una frecuencia de 3-5 veces a la semana. Menor periodicidad no va a producir cambios significativos para la salud, y una mayor asiduidad puede predisponer a lesiones musculo-esqueléticas. Parece que el ejercicio aumenta la sensibilidad de la neurotransmición cerebral, pero este efecto solo dura 2-3 días, por lo que es mejor espaciar las sesiones de ejercicio durante la semana, y no dejar mas de 1-2 días de descanso entre sesión y sesión. Incluso después de realizar ejercicio regular durante varios meses la sensibilidad volverá a los niveles iniciales después de 3 días de inactividad. Duración del entrenamiento: la duración depende de la intensidad de la actividad; una actividad de menor intensidad debe llevarse a cabo durante más tiempo, y viceversa. En los pacientes que no estén en muy buena forma es preferible realizar el ejercicio con una intensidad moderada durante un tiempo más prolongado ya que de esta manera disminuye el riesgo de complicaciones, la glucemia se controla mejor, y se disfruta más de la actividad física. Las sesiones largas con trabajo moderado son particularmente importantes para el control de peso, ya que promueven una perdida de grasa, disminuyendo a la vez el riesgo de lesiones. En la mayoría de los pacientes lo ideal son sesiones de 30-45 minutos. Si el nivel de entrenamiento es bajo, es conveniente hacer tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día durante algunas semanas. Hay que recordar que el calentamiento deberá abrir y cerrar cada sesión de entrenamiento. Intensidad del entrenamiento: no hay que realizar ejercicios a gran intensidad, que pueden resultar peligrosos en personas con diabetes que tengan alguna complicación cardiaca, vascular o neurológica. La intensidad debe ser moderada. Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más. Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardiaca máxima(FCM) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares. Para determinarla lo mejor es que el médico realice a cada paciente una prueba de esfuerzo. También se puede determinar por la siguiente fórmula: Mujeres (activas y sedentarias) y hombres sedentarios: FCM= 220 - EDAD (en años) Hombres entrenados: FCM= 205 - LA MITAD DE LA EDAD (en años) Para la mayoría de las personas diabéticas la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento debe estar en un rango entre el 60- 75 % de su frecuencia cardiaca máxima.